Техніка «уважна усвідомленість» (свідомість, майнфулнес, eng. mindfulness)
Це ще одна техніка на сьогоднішній день форма профілактики й подолання стресу і його наслідків. В основі mindfulness - розвиток усвідомленості «жити тут і тепер» як однієї із ключових компетенцій щасливої людини.
Регулярна практика майндфулнес дає змогу:
- знаходити самозаспокоєння і накопичувати сили, знаходити позитив навіть у найбільш складних ситуаціях;
- знижувати рівень стресу;
- попереджувати, а то і зменшити кількість конфліктних реагувань у кризовій ситуації;
- підвищувати ясність мислення;
- розвивати творчий потенціал;
- підвищувати працездатність;
- знаходити гнучкі стратегії адаптації до стресів.
Особливість техніки уважна усвідомленість - комбінація практик саморегуляції з досягненнями сучасної науки. Завдяки такому унікальному симбіозу використання традицій разом з когнітивно-поведінковим підходом психотерапії забезпечує можливість знаходження внутрішньої гармонії.
Дослідження з військовими, які пройшли курс навчання «усвідомленості», продемонстрували збільшення обсягу оперативної пам'яті в умовах стресу. Це захищає військового від відволікаючих факторів і емоційних реакцій, забезпечує швидке й зважене прийняття рішень і вироблення планів дій в екстремальних ситуаціях. Огляд 11 публікацій з результатами нейробіологічних і клінічних моментів техніки «уважна усвідомленість» дійшов висновку, що навчання усвідомленості веде до значного зниження рівня стресу у дітей та дорослих, зменшує ризик розвитку депресії, тривоги й застрягання на неприємних думках, підвищує адекватність сприйняття й дає можливість побудувати більш гнучкі стратегії адаптації до стресів.
Уважна усвідомленість - концентрація уваги особливим чином: цілеспрямовано і в той же час безоціночно. «Уважна усвідомленість» не суперечить переконанням або традиціям, релігійним, культурним або науковим. Це просто практичний спосіб зауважувати, звернути увагу на думки, фізичні відчуття, образи, звуки, відчуття - усе, на що ми часто не звертаємо свою увагу. Фактичні навички можуть бути дуже простими, але оскільки вони відрізняються від звичайної поведінки нашого розуму (мислення), то для формування цих навичок може знадобитися якийсь час.
Ви можете піти в сад і озирнутися навколо, подумати, «що вже настав час підстригти траву, і що город виглядає дуже неохайно» і не почати засуджувати себе - а зацікавлено подивитись на живу природу, яка іноді досконала у своїй недосконалості з точки зору нашого культурного бачення. Як відреагує дитина? У подібній ситуації вона помітить зовсім інше: «Який мураха!». «Уважна усвідомленість» - це може бути просто здатністю зауважувати те, що ми звичайно не зауважуємо, тому що наші голови занадто зайняті майбутнім або минулим - ми думаємо про те, що повинні зробити, або обмірковуємо те, що ми вже зробили; можливістю мати справжнє життя «тут і зараз».
Досить часто в нашому звичайному житті ми живемо в режимі «автопілоту» - за турботами про дітей чи на роботі, коли, наприклад, замикаємо двері, а потім всю дорогу на роботу згадуємо - чи справді замкнули двері, чи вимкнули праску? Ось це замикання дверей чи вимкнення праски і було здійснене в такому автоматичному режимі, коли ви не замислюєтеся над тим, що робите.
Усвідомлене дихання
Першопочаткова увага в техніці «уважна усвідомленість» приділяється диханню. Проте, основним завданням є спокійне, без оцінок, усвідомлення, яке дозволяє думкам і почуттям приходити й іти, без занурення в них. Це породжує спокій і прийняття.Сядьте зручно, закрийте очі, хребет повинен бути досить прямим. Спрямуйте свою увагу на дихання. Коли виникають думки, емоції, фізичні відчуття або зовнішні звуки, просто прийміть їх, даючи їм простір, щоб прийти й піти, не засуджуючи й не занурюючись у них.
Коли ви помітите, що ваша увага вже розсіялася, і ви втяглися в думки або почуття, просто відзначте, що увага розсіялася, а потім акуратно переведіть увагу на ваше дихання.
Нормально й природно, що виникають думки, що забирають на себе увагу. Незалежно від того, наскільки багато раз це відбувається, просто переключаєте вашу увагу назад до дихання.
Ця техніка не спрямована на досягнення розслабленості. Вона не переслідує звільнення свідомості, як у деяких інших видах. Мета полягає в концентрації уваги послідовно тільки на рухах. При усвідомленому диханні ваша увага концентрується в підйомі й опусканні живота й грудної клітки, у відчутті потоку повітря в носі. Коли ти обрав для себе точку уваги, на ній слід сконцентруватися протягом не менше 20 хвилин. Це не так вже й просто. Дихання відбувається саме по собі, і вже як тільки є стільки часу, то хочеться подумати над чим-небудь іншим. Розбрід і хаос думок - частина методики. Якщо ви зауважуєте, що ваші думки, незважаючи на спроби сконцентруватися, все-таки йдуть убік, то це не страшно, зверніть увагу на те, що відволікає вашу увагу і скажіть собі: «Я пробачаю свою розсіяність». А потім м'яко, але цілеспрямовано зосередьтесь на диханні. Так, мов би ви навчали маленьке цуценятко. Ви говорите йому «сидіти», а воно тікає, і ви щораз повертаєте його на місце.
Усвідомлена прогулянка
Усі ми ходимо, хтось більше, хтось менше протягом дня. Ми можемо практикувати вправу «уважна усвідомленість», навіть якщо ми гуляємо всього кілька хвилин.
Це спосіб трохи потренуватися й одночасно позайматися усвідомленістю. Просто прогуляйтеся. Одягніться по погоді, підберіть зручне взуття. Для гарної прогулянки не обов'язковий сонячний теплий день: прохолодний або вогкий теж підійде. Для початку плануйте прогулянку приблизно на півгодини. Якщо прагнете позайматися інтенсивніше, можете додати кроків, але не втрачайте усвідомленості. Залишіть вдома мобільний телефон, планшет тощо.
Зверніться до вашого тіла. Випряміться, руки нехай рухаються вільно. Якнайкраще розпряміть шию, голова повинна балансувати. Звертайте увагу на зміни в плечах, грудях, животі, підборідді, горлі. Будьте уважні до м'язів ніг, коли вони розігріваються й розслаблюються. Ви даєте їм те, що потрібно. Якщо відчуєте якийсь біль, уявіть, як направляєте туди кров і її тепло. Можливо, він затихне, але, звичайно, сильні болі ігнорувати не можна (зверніться до лікаря). Зверніть увагу на подих: дихайте глибоко, через ніс.
Подумайте про маршрут. Гуляти можна будь-де - чи парком, чи лісом, чи вздовж шосе, навіть у місті, звертаючи увагу на тварин, дерева й інші рослини, на ознаки пори року, на спів птахів. Але можна ходити щораз по новому шляху, зауважуючи ті ж речі або інші характерні ознаки. Звертайте увагу на свою ходу, не забувайте, що вона повинна бути впевненою. Людське тіло створене для ходіння. Уявіть, як добре воно працює, як природно приходить рівновага, як легко ваша вага переходить із однієї ноги на іншу, як м'язи знають, що робити, без якого-небудь втручання з вашої сторони. Якщо спробувати ходити «свідомо», людина, напевно, спіткнеться.
Зверніться до людей. Якщо на своєму шляху ви кого-небудь зустрінете, встановіть зоровий контакт, посміхніться, природно привітайтеся - день стане кращим для вас обох. Якщо ви гуляєте в центрі міста, навколо вас багато людей, то дивіться на їхні обличчя. Придумайте їм історії - хто чекає їх вдома, що гарного є в їхньому житті?
Зверніться до розуму. Відзначайте, куди йдуть ваші думки. Якщо ви виявите, що хвилюєтеся або думаєте про щось інше, поверніть думки на цей момент. Зосередьтеся на ритмі ходьби. Дозвольте несвідомому зайнятися вашими турботами й продовжуйте зосереджуватися на тому, де ви зараз, як себе почуваєте, що бачите; на звуках і запахах.
Якщо ви можете погуляти із собакою - ще краще. Уявіть, як бути собакою та дивитися на світ з висоти декількох десятків сантиметрів, мати дуже чутливий ніс і бігати просто тому, що це приносить радість. Замість того щоб зануритися «у свої думки», ми можемо подивитися навколо й помітити, що ми бачимо, чуємо, почуваємо. Ми може звернути увагу на відчуття в нашому тілі просто під час ходьби. Помітити відчуття й руху наших ніг, рук, голови й тіла, коли ми робимо кожний крок. Звернути увагу на подих. Думки будуть постійно вторгатися, але ми можемо тільки помітити їх, а потім перемкнути нашу увагу на ходіння. Помітьте, який колір навколишнього - дерев, газонів, тротуарів, чим пахнуть різні відрізки вашого шляху - можливо, булочна на сусідній вулиці смачно пахне випічкою, можливо, біля парку пахне свіжоскошеним газоном; якого кольору кора дерев, квіти на клумбі, яке небо, яке повітря - тепле чи холодне, сухе чи вологе, а, можливо, які відображення у калюжах після дощу? І знову повертайтесь до відчуття у тілі - які відчуття у стопи, литки при кожному кроці, постарайтесь відчути, які саме м'язи напружуються, а які розслабляються, як рухаються ваші руки? Як ви дихаєте - більше грудьми чи животом? І знову перемикайтесь на усвідомлення оточуючого - запахи, звуки, кольори навколо.
Часто попервах знаходитися в «усвідомленому» стані досить важко — з’являються звичайні думки — про минуле або ж про майбутнє, або неприємні спогади. Це є абсолютно нормально. Не картайте себе, за те що в вас не все виходить зразу так, як хотілося б.
На самому початку, чим більше ми будемо практикуватися, тим більше ми будемо зауважувати, як вторгаються ці звичайні думки, і це нормально - просто відпускайте їх, як «песика». Єдиною метою практики «усвідомлення» є постійне перемикання уваги до діяльності, зауважуючи відчуття зовні й усередині нас.
Вправа «Хмари»
Ще одна вправа, яка дозволяє перемикати увагу від нав'язливих і небажаних думок і спогадів - «Хмари».Іноді трапляється така погода, сонячно, ясно, але по небу пливуть ніби намальовані - легкі піристі хмари. Уявіть собі таку погоду, або, якщо вона є в реальності, перший раз спробуйте просто поспостерігати за такими хмарами. Яка форма у хмари? Можливо, вона на щось схожа? А ось інша, на що схожа вона? Як сонце підсвічує хмари, які тіні від хмар пливуть по землі? Наскільки швидко чи повільно пропливають хмари по небу?
Якщо з'являються будь-які думки, ви можете «садити» кожну думку на хмару, мов пасажира, і уявляти, як думки, мов хмари, просто пропливають повз вас - приходять і відпливають знову. Зверніть увагу на своє тіло - яке відчуття у тілі, як ви дихаєте, сконцентруйтесь якийсь час на диханні та знову поверніться до спостереження за хмарами.
Регулярна практика «уважна усвідомлюваність» дасть вам змогу отримати можливість управляти своїми думками, переключатися у разі потреби від нав'язливих спогадів і, зрештою, дасть змогу вам стати більш спокійною і задоволеною людиною.
За матеріалами посібника "Ми пережили: техніки відновлення для сімей, військових, цивільних і дітей". Київ. 2016.