5 КРОКІВ, які допоможуть впоратися з критичними ситуаціями

 

У вас прискорений пульс у критичних і стресових ситуаціях? Ваше дихання стає прискорене і неглибоке? Ваше тіло починає тремтіти? Ви розгубилися, налякані, занепокоєні, у паніці чи безпорадні? Це природна реакція на стрес, яку можна змінити, виконавши такі дії:

Оцініть за шкалою від 0 до 10 рівень стресу, який ви зараз відчуваєте. Якщо він більший 6, виконайте всі кроки, наведені нижче. Якщо він менший 6, перейдіть до кроку 4.

Обійми метелика: схрестіть руки і покладіть долоні на плечі. Погладьте 25 разів по черзі відкритими долонями плечі, і ви відчуєте себе спокійніше. Зробіть перерву, візьміть кілька вдихів і повторіть вправу.

Основне заземлення: міцно поставте ноги на землі, аби відчути опору землі. Озирніться навколо і порахуйте 10 різних предметів одного кольору, потім 10 предметів різної фактури або форми. Ця вправа відновлює вашу здатність орієнтуватися і когнітивні функції кори головного мозку.

Заспокоєння і регуляція: Покладіть одну руку на груди, а другу на живіт. Слідкуйте за своїм диханням. Ця вправа стабілізує ваше дихання і принесе заспокоєння.

Заспокоєння: Зверніть увагу на відчуття у вашому тілі. Зверніть увагу на одне відчуття зараз. Не поспішайте. Спостерігайте з цікавістю, не судячи про те, що ви відчуваєте. Полегшення з'явиться спонтанно, як глибоке дихання, позіхання, поколювання, тепло, піт, мурашки по шкірі, сміх або плач.

Ресурси: Аби зміцнити відчуття спокою, подумайте про щось приємне, те, що зміцнює або заспокоює вас. Це може бути особа, те, що ви любите, якесь місце, образ або духовна істота. Зверніть увагу на розслаблюючу дію цього ресурсу.

Пам'ятайте, стрес, який ми відчуваємо, впливає на людей навколо нас. Перш, ніж будете використовувати ці інструменти, пам'ятайте, щоб спочатку треба заспокоїти себе, а потім надати підтримку іншим. Це покращить навички подолання та витривалості і запобіжить ланцюговій реакції страху. Знаючи ефективність цих п'яти кроків, ви зможете вирішувати самі, чи використовувати їх усі, чи лише частину, щоб заспокоїтися.

ITI - Міжнародний інститут зцілення травм | contact@healingtrauma.org.il

ІГРИ ДЛЯ ВІДРЕАГУВАННЯ АГРЕСІЇ

Видихнути хмару – уявити, що вдихнули хмару й видихнути її зі звуком, можна з грозою та блискавкою (розкриваємо руки, показуючи, який розмір хмари ми вдихаємо, а на видиху видаємо звук та зводимо руки, «зменшуємо» розмір хмари, долоні наприкінці видиху з’єднуються, мов у хлопку. Можливо, супроводжуємо видих тупотінням ніг).

ЯК ПІДТРИМАТИ ДИТИНУ, ЯКЩО ЇЇ РІДНІ ЗАЗНАЛИ ПОРАНЕННЯ НА ВІЙНІ

5 порад батькам

Часом війна ранить… Ранить по різному – інколи це незначні проблеми, інколи – із загрозою життю, порушеннями функцій, потребою у тривалому лікуванні та реабілітації. Війна ранить теж по різному – бо часом рани видимі, вони на тілі, а часом рани в душі, вони пов’язані з пережитими психотравмуючими подіями, посттравматичним стресовим розладом чи іншими проблемами – і попри те, що вони невидимі, їх наслідки та вплив на життя можуть бути не менш вагомими. Коли рідні дитини зазнали поранень, перебувають на лікуванні чи реабілітації – природньо, у дитини багато тривог і багато запитань… Підтримка потрібна не лише пораненим рідним – підтримка потрібна теж і дітям.

ЯКЩО ДИТИНІ НАСНИВСЯ КОШМАР

ЯКЩО ДИТИНА КРИЧИТЬ УВІ СНІ  

Під час сну, коли дитина із заплющеними очима, не потрібно торкатись її чи обіймати. (Якщо дитині сниться, що хтось її переслідує, чи вона намагається вивільниться з небезпечного простору – це може призвести до неочікуваної реакції.)

Сідаємо поруч, називаємо дитину на ім’я: «Ти спиш. Тобі наснився страшний сон. Це сон. Я твоя мама. Я з тобою. Ти зараз прокинешся – і я тебе обійму. Ми в безпеці».

Коли дитина розплющує очі – знову звертаємося на ім’я: «Подивися на мене. Ти мене бачиш? Кивни. Ти прокинув(-ла)ся. Як тебе звати? А як мене звуть? А твою кицьку / собаку? Тобі наснився страшний сон. Зараз ти прокинув(-ла)ся. Усе добре. Ми в безпеці. Стисни мою руку сильно-сильно. Можна тебе обійняти? Я з тобою». 

Обіймаємо, трохи гойдаємо, можна тихесенько співати колискову. Ми в безпеці.

Відженімо всі страшні сни. Нам потрібно, щоби дитина сама змогла зробити дію: плеснимо в долоні (один раз) – і сон піде в країну снів, а ми – у реальності. Або ми відштовхнемо чи бризнемо розпилювачем (навіть, уявним) – спреєм від монстрів. Чи подуємо (сни, як туман, можуть розвіятися від дихання). Чи скажемо: «Сне, знай своє місце».

Закріплюємо словами: «Ти впорав(-ла)ся, дивися, ти сам/-а все подолав/-ла».

Вночі, якщо сама дитина не розповідає, що наснилося, – не провокуємо. Якщо розповідає – кажемо: «Це був страшний сон. Це відбувалось уві сні. Усе минуло. Ти в безпеці». Якщо дитина розповідає про ворогів чи що не могла вибратися, чи що поряд були снаряди – можна ворогів розвіяти в прах, уявити, що вибралися, поставили над собою світловий щит. Нам треба завершити процес.

Будь ласка, щоразу, коли минає тривога, коли минає небезпека, нам дуже важливо сказати: «Тривога закінчилася. Ти молодець. Ти так мені допомагав/-ла». Щоразу варто ставити крапку в подіях, щоби ми не поверталися до їх початку й не переживали в снах чи думках те, що для нас травматичне, знову і знову.

За матеріалами "Стресостійке дитинознавство" С.Ройз

Ігри для зняття стресу в дітей

• Доброго ранку, носику! Доброго ранку, щічки! Доброго ранку, вушка! Доброго ранку, шийко! Доброго ранку, плечики (тощо)! Торкаємося різних частин тіла, промовляючи слова (можливо, цілуючи). Треба пройтись усім тілом. 
• Ліпка - розминати тіло, як тісто чи пластилін. 
• Колобок - спочатку "засипати" борошна - пройтись легкими рухами по всьому тілу, потім, "налити" води - рухи, що гладять. Ліпимо тісто, а потім робимо колобок - дитина сидить, обійнявши себе руками. А ми її обіймаємо за спинку. Розкриваємо руки - колобок "випікся" 
• Поцілунки - квадратний, трикутний, овальний - цілувати лобик чи щічку багатьма поцілунками так, щоб їх послідовність утворила потрібну форму 

Соціальні ролики з порадами психологів

Як розмовляти з дитиною про війну? 

Як справлятися зі стресом? 

Як впоратись з синдромом “того, хто вижив” та зберегти емоційний зв’язок у тимчасовій розлуці з родиною? 

“Корисно для кожного” зібрали прості та дієві поради, аби допомогти.

Ця ініціатива має на меті підтримати українців, що страждають під час війни та надати їм корисні психологічні поради щодо алгоритмів поведінки у скрутних умовах, стресових ситуаціях та чутливих питаннях комунікації під час бойових дій та під впливом від їх наслідків.

Дивіться всі 8 серій циклу “Корисно для кожного” за посиланням

https://www.youtube.com/playlist?list=PLcypUD7MDQUZp8NxsP-0PjOyvBxmR9Tjf

Методика "Коло контролю"

Якщо через власне почуття безсилля ви не здатні допомагати іншим, варто визначити проблеми, з якими ви можете впоратися, а з якими — ні. Пробачте себе і будьте чуйними до себе, якщо ви не можете допомогти іншим у певній ситуації.

НАПРИКЛАД:

Що я можу контролювати:

• Я розмовляю з іншими турботливо та з підтримкою
• Я виконую всі необхідні правила безпеки під час повітряних тривог
• Я поширюю лише достовірну інформацію

Поза моїм контролем:

• Як діють інші
• Як реагує уряд
• Поширення чуток
• Хтось помирає
• Хтось втрачає роботу
• Хтось покидає домівки та тварин

Будьте реалістами стосовно того, що ви можете і що не можете контролювати. Відмовтеся від того, що поза вашим контролем.

Чи доречно мріяти під час війни?

Як дорослі можуть допомогти дітям і дозволити собі зберегти здатність мріяти

Мрії – це «паливо» для нашого життя. Вони переносять нас із теперішнього в майбутнє та дають надію. Надія та мрії – один із ресурсів нашого воєнного часу, і важливо дозволити собі ним користуватись.

Стрес та травматизація звужують наше відчуття реальності. Чим більший рівень стресу та травматизації – тим більше ми сфокусовані на минулих переживаннях, які постійно

Поради для батьків: як надавати допомогу дітям дошкільного віку після травмуючих подій

 

Поведінка дитини: загальна тривожність

У маленьких дітей може розвинутися страх перед тим, як залишитися на самоті, як знаходитися у ванній кімнаті, йти до ліжка або розлучитися зі своїми батьками в інший спосіб. Діти хочуть вірити, що їхні батьки можуть захистити їх у будь-яких ситуаціях і що інші дорослі, наприклад виховательки або поліцейські, тут для того, щоб допомогти їм.

РЕАКЦІЯ БАТЬКІВ

• Будьте зі своєю дитиною за можливості максимально спокійними. Намагайтеся не показувати своїй дитині власних страхів.

  Допоможіть своїй дитині знову повірити, що ви не покинете її та зможете її захистити.

  Нагадайте своїй дитині про те, що є люди, які піклуються про захист родин, і що в разі потреби ваша родина може отримати додаткову допомогу.

  Коли ви йдете, заспокойте свою дитину, що повернетесь. Назвіть зрозумілою мовою реальний час, коли ви повернетесь, і будьте пунктуальні.

  Дайте дитині можливість поділитися своїми страхами.

ЩО МОЖУТЬ ЗРОБИТИ АБО СКАЗАТИ БАТЬКИ

• Слідкуйте, щоб ваша дитина випадково не почула про ваші страхи та хвилювання, коли ви розмовляєте по телефону або з іншими людьми.

  Кажіть щось на кшталт: «Ми тут у безпеці, і люди прикладають багато зусиль, щоб бути певними, що в нас все добре».

  Кажіть: «Йди до мене та візьми мене за руку, якщо тобі страшно. Тоді я знатиму, коли ти мені хочеш щось сказати».

• Поведінка дитини: вона непокоїться,

• що з кимось з її батьків станеться щось погане.

 

 (Можливо, що у батьків є такі ж самі непокоєння).

ЯК Я МОЖУ ЗРОЗУМІТИ СВОЮ ДИТИНУ?

Мати такі страхи після пережитої небезпеки — це нормально.

Ці страхи можуть бути ще сильнішими, якщо ваша дитина під час травмуючої події була розлучена з близькими.

ЩО МОЖУТЬ ЗРОБИТИ АБО СКАЗАТИ БАТЬКИ

• Нагадуйте своїй дитині й собі, що зараз ви у безпеці.

  Якщо ви не впевнені, поясніть своїй дитині, що робите все, щоб добратися до безпечного місця.

  Розробіть план — хто буде турбуватися про вашу дитину, якщо з вами щось трапиться. Можливо, це допоможе заспокоїтися вам самим.

  Робіть разом зі своєю дитиною приємні речі. Тоді ваша дитина зможе простіше забути про свої непокоєння.

  непокоїться, що з вами станеться щось погане. (Можливо, у вас є такі ж самі непокоєння).

• За матеріалами сайта https://elternratgeber-fluechtlinge.de/uk/

40 ігор у темряві

 Ігри для відновлення відчуття безпеки, близькості та запобігання травматизації

Страх темряви – це, з одного боку, віковий страх у дітей. З іншого – один із наслідків хронічного стресу та травматизації. Для того, щоб підтримати дитину, щоб не допустити загострення її стану – ми можемо запропонувати ігри. Гра – найпростіший спосіб трансформувати напругу.

Важливо пам’ятати: коли один канал сприйняття депривований, в стані перезбудження чи неактивний, інші в більшому навантаженні та чутливості;
якщо ми переживаємо складний досвід і при цьому дієві, відчуваємо близькість – у нас залишається відчуття сили.

Ідеї ігор у темряві для дітей різного віку