Практики емоційної самодопомоги

Вправа «Кривляння»

Емоції підтримуються/зберігаються з допомогою напруги (тонусу) м'язів, насамперед за допомогою мімічних. Тривога, зневіра, страх, гнів, радість – у кожної емоції своя карта м'язових напруг, своя маска на обличчі. Забери цю напругу – і твій настрій очиститься.

Зняти напругу з мімічних м'язів, прибрати застиглу маску можна за допомогою 

нескладних вправ, суть яких - багаторазова зміна напруги та розслаблення в м'язах. Кривляння – одна з них.

Кривлятися кожен із нас уміє з дитинства. Якщо ви давно не практикували - значить, вам особливо важливо згадати цю навичку.

Отже. Рухаємо бровами. Рухаємо щелепою, язиком. Пробуємо ворушити вухами та відчувати, як від активного руху ворушиться волосся. Додаємо обертання очима та роздмухування крил носа. Розкриваємо та закриваємо рот, зав'язуємо бантиком губи. Гримасуємо. Повертаємо та нахиляємо голову, допомагаємо всім тілом. Насамкінець дозволяємо собі «вимовляти» незрозумілі звуки. І все це протягом 2-3 хвилин.

Після закінчення вправи можна, по бажанню, м'яко промасувати обличчя.

Вправа «УУУ-ИИИ»

За допомогою мімічних м’язів стискаємо (стягуємо) обличчя в одну точку, немов збираючи докупи щоки, брови, губи та лоб у центр обличчя. Тобто всі мімічні м'язи стягуємо до носа. Голову подаємо вперед і говоримо: "Уу-у-у" (цього можна і не робити, але так веселіше). 5-7 секунд тримаємо напругу, потім розтягуємо обличчя по периметру. Тобто всіма м'язами намагаємося «витікти» до межі обличчя. Голову подаємо назад і говоримо: «И-и-и». Утримуємо

розтяг. Повторюємо 5-7 разів.

Ці вправи на допомогу для включення радості. Але взагалі це велика душевна робота – помічати добре, дозволяти собі радіти.

ПРАКТИКА No10 «АБРАКАДАБРА»

Це дуже потужна практика, що дозволяє за декілька хвилин досягти стану «внутрішньої безмовності», відключити «внутрішній діалог», вимкнути розум. На душі світло та радісно.

Такий ефект досягається за рахунок перевантаження (та подальшого «перезавантаження») мозку.

Загалом, це практика для перезавантаження мозку та тіла. Те, що дуже важливо регулярно робити під час війни.

Психологи стверджують: розум може контролювати приблизно сім різних процесів, плюс-мінус залежно від тренованості. В АБРАКАДАБРІ ми пропонуємо розуму контролювати десяток процесів. Нескладних окремо, самих по собі, але непосильних у сукупності. І розум каже: "Це занадто, в таких умовах я відмовляюся працювати".

Рух у стані внутрішньої безмовності дуже корисний. Насамперед, він дозволяє зняти м'язову напруги та всілякі блоки.

Основа АБРАКАДАБРИ – тряска (тремтіння). Що таке тряска? Це рефлекторна (природна) реакція на подразнення. Як правило, вона виникає через перезбудження (перевантаження) нервової системи. Але також вона може виникати через переохолодження або перенапругу м'язів. Для тіла тряска - це можливість нормалізувати внутрішній стан, привести його в тонус або скинути надмірну напругу.

Динамічна медитація, тряска, запускається у тілі послідовно.

Насамперед, починаємо трясти руками (долонями та зап'ястями). Розслаблені, опущені вздовж тіла руки починаємо обертати вздовж вертикальної осі, скручуючи то одну, то іншу сторону. При цьому шукаємо відчуття розслабленості, вібрації. Допомагаємо долоням ліктями, плечима, а потім корпусом, ногами. В ідеалі – руки починають жити своїм, непередбачуваним життям. Вони ловлять хаотичні імпульси і рухаються у різні боки. При цьому пам'ятаємо: головне – це трясіння, а не хаотичні рухи.

Вперше приділяємо кожній новій ділянці тіла по 20-30 секунд. З приходом досвіду тряску всього тіла можна запустити відразу, миттєво.

Важливо! Трясемося на розслабленні.

До рук додаємо тряску в плечах. Обгортаємо увагою плечі, відчуваємо всі затиснуті м'язи і «розтрушуємо» їх. Знову ж таки, допомогти м'язам розслабитися можна, підключивши тіло, нахилившись у корпусі, наприклад, свідомо «кинувши» руку кудись убік, щоб вона потягла за собою плече та корпус. Якщо якась ділянка не розслабляється – не засмучуємось і не зупиняємось на ній. Значить ще не час. Йдемо далі.

До рук і плечей додаємо тряску в грудях. Тут можна відчути вібрацію в легенях, можливо, з них почнуть рватися назовні різноманітні звуки (хрипи, ричання). Це добре та правильно. Нехай звуки будуть, дозволяємо собі видавати їх. 

Додаємо тряску у животі. Ледве розслабляємо м'язи преса і відчуваємо, як трясуться внутрішні органи.

Додаємо тряску в тазу. Розслабляємо м'язи в промежині, відчуваємо, як таз водить з боку на бік. Відчуваємо і посилюємо імпульси, які кидають таз то вгору, то вниз, то вправо, то вліво.

Відчуваємо, як трясеться весь хребет. Як він згинається, вигинається, ходить із боку в бік. Як імпульси, народжені то в руках, то в корпусі, тягнуть його за собою і він піддається.

Відчуваємо тряску в ногах. До цього моменту ноги вже рухаються, наздоганяючи решту тіла, не даючи йому впасти. Ще посилюємо це відчуття у ногах. Ноги згинаються і розгинаються, підкидаючи все тіло, сіпаються, перетоптуються, переминаються.

Відпускаємо центр ваги, дозволяємо собі втрачати рівновагу, а ногам самим рятувати становище (робити той чи інший інстинктивний крок).

Настала черга голови. Розслабляємо шию і дозволяємо голові бовтатися з боку в бік, вгору та вниз.

Розслаблюємо щоки і відчуваємо, як їх тягне до землі, як тряска «вириває» з них звук «аввврррвввррбввррр».

Згадай відчуття, коли ніби витрушуєш з голови погані думки. Бррррррр! Це воно й є. Відпусти це відчуття на волю, витрушуй не лише з голови, а й із усього тіла.

Додаємо до тряски такий образ - струшуємо зі шкіри, з волосся воду.

Тепер трясеться, вібрує все тіло: руки, плечі, груди, живіт, таз, ноги, голова, щоки.

Зсередини рвуться незрозумілі, різноманітні звуки (абракадабра!) - випусти їх назовні. Можна навіть докласти вольового зусилля, щоб подолати внутрішню заборону.

Тепер вібрує і трясеться все тіло. І мозок мовчить. У такому стані – повністю занурившись у відчуття тіла, відчуття тряски, свободи, хаотичного звучання – бажано пробути 1-2 хвилини.

Можна більше. Робимо до відчуття достатності.

А зараз зупинка!

Стан споглядальний. Увага виривається за межі тіла та охоплює весь простір навколо, для

чого використовуються всі почуття.

По матеріалам методички «Практики емоційної самодопомоги під час війні» Андрія Бережанського