ПРАКТИКИ ЕМОЦІЙНОЇ САМОДОПОМОГИ

Вправа «Знімаємо павутиння»

Розумову напругу (нав'язливі думки) можна зняти, приділивши увагу шкірі голови, корінням волосся. 

Наприклад, ось у такий зручний спосіб.

Прикладаємо руки до голови і проводимо по волоссю пальцями, наче розчісуємо його. Тут доречно згадати ті відчуття, коли в осінньому лісі до волосся та обличчя чіпляється павутиння (схоже почуття з'являється після дотику до нав'язливих ідей/думок/концепцій, які переносять інші люди, книги, телебачення). Уявляємо, що ми це павутиння, ці чужі думки знімаємо з голови і викидаємо (подумки спалюємо це невидиме павутиння, як тільки воно відривається від пальців).

Насолоджуємося відчуттям ясності в голові і починаємо проминати (круговими рухами, що втирають) коріння волосся. Спочатку – подушечками пальців, потім – основами долонь. За бажанням, можна хапатися за волосся і тягнути його (можна навіть покричати/повити, виплескуючи накоплений - і пригнічений - відчай, розчарування або безсилля. Можна промасувати біологічно активні точки на голові (чоло, потилиця, скроні…).

Практика «БИЙ, БОРИСЬ, ШТОВХАЙ!»

Під час війни далеко не всім ці практики доступні, але їх важливо робити. Кількість гніву, злості, ненависті настільки велика, що якщо їх не проживати через тіло – почне руйнуватися і психіка, і тіло. Це все буде виливатися на близьких і невинних. Тож не доводьте себе до зривів!

Інтенсивний біг від 20 хвилин і більше – гарна нагода. Поборотися зі штангами, гантелями та тренажерами у залі – чудовий спосіб. Проплисти кілометр-другий – також варіант. І це те, що потрібно робити регулярно: комусь щодня, а комусь пару-трійку разів на тиждень. Залежно від насиченості емоційного життя та складу психіки.

Якщо неможливо бігати (а часто це так) - влаштуйте собі інтенсивні присідання, віджимання, вправи для пресу. Хвилин 20 хоча б щоб пропотіти. А потім ще й бій із тінню. Або рубайте дрова. Або бийте палицею по стіні. Загалом, тут важливо щось вигадати для прояву агресії, причому щоб м'язи працювали активно та втомлювалися.

Щоб якісно вивантажити негативні емоції, недостатньо про них розповісти або вдарити кулаком по столу. Спалах гніву нічого глобально не вирішить. Такі емоції як злість, гнів, лють, роздратування найкраще звільняються (вивантажуються) через тіло, напруження м'язів, активний рух, біль та боротьбу зі своєю слабкістю. Гарний показник цього – рясний піт.

Через піт виводяться токсини гніву та агресії. Це метафора, але вона недалека від реальності: при інтенсивних аеробних навантаженнях (піт – одна з ознак) змінюється гормональний баланс, перезавантажується робота залоз внутрішньої секреції. Спалюються гормони гніву, агресії, люті, страху. Виділяються гормони радості та щастя.

Тож бігайте, друзі, бігайте!

Якщо є можливість, то обов'язково ходіть до зали, на аеробні групові заняття, на карате та іншу "рукопашку". Або на танці з елементом агресії (хіп-хоп, крамп, капоейра…). Дуже корисно! Головне у всьому цьому – регулярність. Хоча б 2 рази на тиждень. Краще 3-4!Якщо все це недоступне, можна поборотися з простором. Хоча б 5-7 хвилин, щоб захекатися і спітніти. Відштовхуватися від стіни чи підлоги. Поборотися з деревом, вхопившись за стовбур або гілки. Щось бити (пісок, наприклад). Разити палицею зарості кропиви. Ламати сухі гілки (краще у рукавичках – пам'ятаємо про безпеку!). Прополювати бур'яни!

Практика «РУЙНУВАННЯ НА БЛАГО»

Продовжуємо тему роботи зі своїм гнівом, люттю та іншими агресивними станами. Важливо спрямовувати їх на руйнування чогось у зовнішньому світі. Інакше руйнувати почнете самі себе.

Навколо є стільки всього, що можна зруйнувати з користю.

• Руйнуй сміття – збирай та знищуй.
• Рви та спалюй старі речі. Хоч би просто виноси надвір.
• Копай землю – це також про руйнування. Коли дрова!
• Підрізай дерева в саду або парку – і роби це з усією «люттю».
• Займися арт-терапією: ліпи зі своїх емоцій фігурки та руйнуй їх.
• Пиши від руки листи «гніву» та спалюй.
• Шинкуй капусту - це також акт руйнування.
• Прибирай у будинку!
• Руйнуй слабкість у собі – тренуйся через хороший біль (печію в м'язах через молочну кислоту, тягнуче відчуття при розтяжці та йозі…)

Практика «СПІВАЙСЯ ПІСНЯ, БРИНИ Й ЛУНАЙ»

Співайте!

Самостійно. З друзями. В будинку. У підвалі. В окопі. Якщо є можливість співати - співайте! 

Співайте те, що зараз чіпляє душу.

Сумні пісні, тужливі – під які сльози навертаються – співайте! Шалені, під які ворога хочеться нашаткувати - співайте!

Випускайте свої почуття словами. Це найкраща практика. Вона не має обмежень.

Тут післясмак теж важливий. Тому, як тільки відчуєте, що «запал пісенний» починає спадати – перемикайтеся на пісні «умовно сумні» (якщо сум-тугу випускали через пісню), а потім і «життєстверджуючі».

По матеріалам методички «Практики емоційної самодопомоги під час війні» Андрія Бережанського