Вправи для сприяння сну "ІДУ СПАТИ"

 

Багатьом дітям і дорослим важко заснути з причин, часто пов’язаних зі стресом, занепокоєнням і тривогою. Тілесні та розумові вправи, наведені нижче, допоможуть вам заснути, активуючи парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відпочинок, травлення та відновлення. Активація цієї реакції розслаблення допомагає заспокоїти ваше тіло та розум, а це сприяє сну. Якщо ви прокидаєтеся вночі або занадто рано вранці, ці вправи також можуть допомогти вам знову заснути. Інші вправи в цьому посібнику можуть допомогти вашому сну.

1. ПОЗІХАТИ

Позіхання є ефективним і дуже заразним рефлексом, який посилає сигнали розслаблення та направляє їх до нервової системи. Почніть цю вправу, відкривши рот і знявши напругу нижньої щелепи та язика. Потім підніміть піднебіння, щоб у задній частині рота утворилася форма «О». Почніть рухати нижньою щелепою з боку в бік і позіхніть на наступному вдиху, зберігаючи при
цьому плечі розслабленими. Позіхніть пару разів і, якщо вам добре, обережно витягніть руки над головою. Знайдіть хвилинку, щоб побачити, чи ваш розум і тіло відчувають себе інакше, ніж перед виконанням цієї вправи.

2. РОЗСЛАБТЕ ГОЛОВУ

Вивчіть цю вправу, де ви зосереджуєтеся на розслабленні м’язів усієї голови, щоб уповільнити розумову діяльність, оскільки напруга м’язів у голові супроводжує будь-яку діяльність мислення. Вправа також дуже ефективна для зняття головного болю, викликаного напругою.

• Розслабте м’язи на маківці, уявляючи більше простору між кожним пасмом волосся на маківці, вниз по потилиці та з боків шкіри голови.

• Уявіть собі лоб гладким, без зморшок і збільшуйте простір між бровами.

• Дайте очам зануритися в очні западини.

• Розслабте м’язи навколо і за очима.

• Розслабте щоки, щоб були без виразів.

• Розслабте щелепи, щоб губи та зуби ледве торкалися.

• Язик лежить розслаблено, як човен, кінчик язика торкається внутрішньої сторони зубів.

• Уявіть, що простір у горлі розширюється, створюючи простір для проходження повітря при вдиху і видиху через ніс.

• Якщо всередині голови відчувається стиснення, уявіть, що воно розчиняється, як пігулка, повільно у воді.

3. МАЛЮЙТЕ ПОТИЛИЦEЮ

Напружені очі, шия та плечі заважають розслабитися, що є необхідною умовою, коли хочеться заснути. Зняти напругу у верхній частині тіла можна, роблячи малюнки потилицею. Ляжте на спину в ліжку, щоб вам було зручно. Тримайте обличчя в нейтральному положенні, звернене до стелі. Ваше підборіддя має бути паралельно матрацу. Якщо шия напружена, може знадобитися трохи витягнути шию. Помалу закрийте очі і послабте щелепи. Далі повільно обертайте потилицю, як при створенні каракулів на аркуші паперу. Затримайтесь на цьому кілька хвилин, створюючи випадкові малюнки маленькими та великими, не докладаючи жодних свідомих зусиль, щоб рухати головою. Завершіть рух головою і трохи полежіть, помічаючи, як наразі

почуваються шия, плечі та обличчя.

4. ПОДЯКА

Подяка — це сильне почуття, яке також допоможе вам розвинути стійкість. Зосередження на тому, за що ви вдячні, також позитивно впливає на ваше фізичне та психічне здоров’я. Це проста, але потужна вправа радіти позитивним речам в житті. Це важливе нагадування для того, щоб посміхатися тим речам, що у вас є, незважаючи на труднощі, з якими ми всі зіштовхуємося

в житті. Ця вправа також корисна для дітей. Зосередження на вдячності полегшує заснути, а також, як було показано, покращує психічне здоров’я. Спосіб розумової детоксикації наприкінці дня та покращення настрою протягом певного часу, полягає у тому щоб практикувати виклик почуття подяки. Перед сном виділіть час, щоб подумати про день, який щойно пройшов. Виберіть три епізоди, неважливо малі чи великі, які викликали у вас вдячність протягом дня. Зупиніться на цих хороших спогадах і помітите, як вони наповнюють вас приємними відчуттями вдячності. Дозвольте всьому тілу наповнитися почуттям вдячності.

5. ФОКУСУВАННЯ НА ОБ’ЄКТІ

Зосередження на зовнішньому об’єкті тренує здатність зосередитися і бути повністю присутнім. Водночас можна використовувати цю вправу фокусування на об’єкті для того щоб легше заснути. Якщо це допомагає вам зосередитися, виберіть предмет, наприклад, невеликий камінь або невеликий м’яч, щоб тримати в руці або між обома руками. Ляжте в ліжко в зручній позі. Помалу закривайте очі і помалу вдихайте і видихайте. Тепер “проскануйте” тіло, дозволяючи увазі рухатися навколо тіла. Зверніть увагу, як одна область за іншою привертає вашу увагу. Далі

зосереджуйтеся на об’єкті. Зосередьтеся на відчуттях утримання каменю рукою або між руками. Зверніть увагу на вагу, поверхню, текстуру, а також ділянки долонь і пальців, які торкаються об’єкта. Продовжуйте скільки забажаєте або поки не заснете... і, зрештою, будете спати міцно.

Матеріали з ПОСІБНИКА ДЛЯ ДОБРОГО САМОПОЧУТТЯ Міжнародної Федерації Товариств Червоного Хреста і Червоного Півмісяця (МФЧХ і ЧП)