ВПРАВИ ТА ТЕХНІКИ ДЛЯ ДОПОМОГИ/САМОДОПОМОГИ В СТАНІ СТРЕСУ, А ТАКОЖ ДЛЯ ЗНЯТТЯ ЕМОЦІЙНОГО НАПРУЖЕННЯ ТА СТАБІЛІЗАЦІЇ ЕМОЦІЙНОГО СТАНУ.
Дихальні техніки для зняття стресу
Запах квітів
Запропонуйте дитині уявити, як вона відчуває запах квітки, глибоко вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Також можна подумки уявити собі квітку.
Маленький зайчик
Запропонуйте дитині уявити зайчика, який стрибає в саду та нюхає все довкола, потім спонукайте зробити три швидкі вдихи через ніс і один довгий видих через рот.
Модифіковане дихання лева
Запропонуйте дитині уявити, що ви лев.Зручно всядьтеся на підлогу чи на стілець.
Вдихніть повітря через ніс і наповніть ним живіт.
Повторіть вправу кілька разів.
Зігріємо метелика
Запропонуйте
дитині показати на долоні
уявного метелика, при цьому говорячи, що він замерз
і не може злетіти. Пропонуйте
зігріти її своїм подихом. Діти
дихають на долоні (дихальна вправа: відкрити рота і вимовити
тривалий звук «А-а-а»). Метелик зігрівся, тож
його треба здути з долоні. Діти роблять
глибокий вдих через ніс і видих через рот (на видиху
витягнути губи трубочкою, вимовити довгий звук «У-у-у»).
Чарівна повітряна кулька
Давайте разом почаруємо і перетворимося на повітряні кульки. Кожен скаже мені, кулькою якого кольору він/вона хоче бути. Тепер лягайте на підлогу. Зараз ви не надуті кульки, ви зовсім без повітря. Я хочу, щоб у міру того, як я вас надуватиму, ви змінювали свою форму і все більше ставали схожими на надуті повітряні кульки. Я вдихну у вас повітря, тож ви одразу станете більшими та гарнішими. Щоразу, коли я вдуваю у вас повітря, трохи підводьтеся. (Вдихніть повітря з чітким звуком. Діти повинні трохи піднятися над підлогою.)
Намагайтеся залишатися в цьому положенні доти, доки я не наповню вас новою порцією повітря. Я задую у вас трохи повітря, а ви ще трохи підніметеся, щоб стати більшими (голосно видихніть).
Зберігайте і цю нову форму, доки я не видихну ще раз. Тепер я вас трохи збільшу (знову видихніть). Зараз я вдихну у вас останню порцію повітря, а ви встаньте прямо (знову видихніть).
Тепер ви дуже великі кулі. Намагайтеся зберегти свою форму, не рухайтеся. Комусь потрібне ще повітря? Я обходитиму вас і наповнюю ваші руки додатковим повітрям доти, доки не побачу красиві, тугі кулі (обійдіть дітей).
і тобі я ще даю повітря,.. і тобі...
Тепер ми можемо зменшити кульки. Слухайте шум повітря, що виходить із кульки. Коли почуєте цей звук, станьте трохи меншими. Але щойно почуєте шум! Якщо шум припиниться, заклякніть і не рухайтеся.
Видувайте легке «сс-с.», щоб діти зрозуміли, що з них виходить повітря.
Сс-с. і ще менш...
Тепер лягайте на підлогу. У вас більше не залишилося повітря. Я підійду до кожного з вас і перевірю, чи справді все повітря з вас вийшло.
(Переходьте від дитини до дитини, і якщо бачите, що у когось залишилися напруженими плечі чи коліна, зверніться до них).Я допоможу тобі випустити звідси повітря, щоб ти зміг лежати на підлозі розслаблено та легко. (Обережно торкніться потрібної частини його тіла, вимовляючи «сс-с.»).
Вдих-видих
Запропонуйте дитині сісти зручно. Максимально розслабтесь.Зробіть глибокий вдих і короткий видих. Повторіть кілька разів. Прислухайтеся до своїх відчуттів.
Зробіть короткий вдих і глибокий видих. Повторіть кілька разів. Прислухайтеся до своїх відчуттів.
Повне дихання
Запропонуйте дитині сісти, випрямити спину, розслабитися. Видихніть, вдихніть і починайте розслабляти м'язи живота. Це призводить до ще більшого наповнення легенів повітрям. Але на цьому вдих не закінчується. Продовжуйте активно вдихати повітря, доки не наповните грудну клітку (ви відчуєте, як вона збільшується в розмірах). На мить затримайте дихальний цикл, а потім починайте повільно випускати повітря.
У міру вивітрювання повітря розслабляйте грудну клітку, втягуйте в себе живіт, буквально видавлюючи залишки повітря. Видих можна супроводжувати звуком «хм-м-м».
Вправа з китайської гімнастики
Попросіть дитину зробити три короткі носові вдихи без видихів. На перший вдих витягніть руки перед собою на рівні плечей. На другий вдих розведіть руки в сторони теж на рівні плечей. На третій вдих підніміть руки вгору над головою. Зробіть довгий видих через рот, при цьому руки тримаєте за головою, пальці стиснуті в замок, лікті розслаблені. Вправу слід повторити п'ять-шість разів.
Тілесні техніки боротьби зі стресом для дітей
Обніми та погойдай
Дитина сідає на підлогу. Позаду неї сідає дорослий та обіймає, пригортає дитину до себе. Після цього дорослий починає легенько погойдувати дитину. Під час погойдування спробуйте передати дитині всю свою любов, заспокоїти її, передати їй почуття захищеності, потрібності.
Гра «Я малюю, а ти відгадай»
На спині дитини малюємо пальцем геометричні фігури, цифри, літери, а дитина має відгадати, що саме.
Складніші варіанти:
1) троє
дітей, а на їхніх спинах малюємо приклад (на
додавання, віднімання), слово (у кожної дитини по одній літері, відповідно може бути й більше дітей);
2) називаєте колір, яким ви «малюєте» і тоді це
вже може бути певний предмет чи об'єкт (сонце,
квітка, будинок тощо).
Гра «Почухай спинку»
Діти стають у шеренгу, повертаються праворуч. За сигналом вихователя потрібно:- розтерти долонями плечі дитини, що стоїть попереду;
- «місити тісто» (ребром долоні робити погладжувальні рухи);
- виконати «рейки» (ребром долоні провести зверху донизу по спині);
- виконати вправу «Дощик» (подушечками пальців постукати по спині).
Вправи на зняття психоемоційного напруження, стресу, тривоги
Психогімнастика «Сонце»
Запропонуйте дитині уявити ситуацію та відтворити її своїми рухами.
Щодня сонце сходить, щоб обігріти землю. Всі радіють сонечку! Але поки воно спить. Ніч добігає кінця. Вартовий-місяць пішов відпочивати і по дорозі постукав до сонечка, щоб воно прокидалося. А сонечко солодко спить. Почуло воно, що в двері постукали, розплющило свої очі, а на вулиці темно. Не хочеться вставати. Сонечко позіхнуло та знову міцно заплющило очі. Але час не чекає, потрібно будити Землю. Сонечко потягнулося та встало з ліжка. Вмило оченята, щічки, взяло гребінець і розчесало свої золоті промінчики. Промінчики розпрямилися, яскраво засяяли. Сонечко розправило своє платтячко і вийшло на небо. Вдихнуло свіже повітря та усміхнулося всім.Психогімнастика «Тренуємо емоції»
Запропонуйте дитині насупитися як: осіння хмаринка; злий чоловік; сердитий дядько. Усміхнутися як: хитра лисиця; кіт на сонечку; сонечко. Показати як злякався: заєць вовка; малюк, який заблукав у лісі; кошеня, на якого гавкає собака. Показати як втомився: мураха, який тягнув велику паличку; людина, яка підняла щось важке.
Психогімнастика «Зайчики та слоники»
Запропонуйте дитині бути несміливим зайчиком. Що робить зайчик, коли відчуває небезпеку? (Тремтить.) Покажи: пригинає вушка, намагається бути меншим, стати непомітнішим, лапки та хвостик трусяться. (Дитина повторює.) Покажи, що відчуває зайчик, коли чує кроки людини, що робить при цьому. (Тікає. Нехай дитина втече в інший бік кімнати.) А що робить зайчик, коли чує вовка? (Нехай дитина тікає в іншу кімнату.)
А
тепер ми будемо слониками. Сильними, сміливими. (Психолог
показує, а дитина повторює,
як безстрашно, вільно ходять
слони.) Що слони роблять, коли бачать людину? Бояться? Ні. Вони дружать із людиною
та спокійно йдуть далі. (Показують
це разом.) Що роблять слони, коли бачать тигра? Не бояться. (Вчитель
із дитиною показує
сміливого слона.)
Пальчикова гімнастика
Запропонуйте дитині за допомогою пальчиків показати, як руки «стрибають», «радіють», «штовхаються», «кусаються», «тремтять», «бояться», «перемагають».Ігри з ґудзиками
Запропонуйте дитині пограти з ґудзиками, занурити пальці в купу ґудзиків, зробити «ґудзиковий дощ», обрати однакові ґудзики, найкращий ґудзик, описати його.Вправа «Лагідні лапки»
Підберіть 6-7 дрібних предметів різної фактури: шматочок хутра, пензлик, скляний флакон, намисто, вату тощо. Все це викладіть на стіл. Дитині запропонуйте оголити руку до ліктя; вихователь пояснює, що по руці ходитиме «звірятко» і торкатиметься її лагідними лапками. Треба з заплющеними очима вгадати, яке «звірятко» торкається руки, відгадати предмет. Дотики мають бути погладжувальними, приємними.Варіант гри: «звірятко» торкатиметься щоки, коліна, долоні. Можна помінятися з дитиною місцями.
Вправа «Сніговик»
Запропонуйте дітям уявити, що вони перетворюються на сніговиків: встають, розводять руки в боки, надувають щоки і впродовж 10 секунд утримують задану позу. Вчитель каже: «А тепер визирнуло сонечко, його теплі промені торкнулися сніговика і він почав танути». Діти поступово розслабляються, сідають навпочіпки та лягають на підлогу.Гра «Паперовий безлад»
Вчитель пропонує дитині зіжмакати папір, розірвати його на шматочки, побудувати вежу з цих шматочків.Вправа «Солдат та м'яка лялька»
Запропонуйте дитині уявити себе солдатом-вартовим. Згадайте разом, як потрібно стояти на плацу, витягтись рівненько та заклякнути. Нехай дитина зобразить такого військового, щойно ви скажете слово «солдат». Після того, як дитина побуде у такій напруженій позі, вимовіть іншу команду: «М'яка лялька».Виконуючи її, дитина повинна максимально розслабитися, злегка нахилитися вперед так, щоб її руки тряслися, ніби вони зроблені з тканини та вати. Допоможіть їй уявити, що все її тіло м'яке. Потім дитина знову має стати солдатом і навпаки.
Примітка. Закінчувати такі ігри слід на стадії розслаблення, коли ви відчуєте, що дитина достатньо відпочила.
Гра «Струшуємо зайве»
Розкажіть дітям, що однією з найскладніших перешкод у досягненні успіху є згадки про минулі невдачі, але за допомогою гри можна їх «скинути». Спершу обтрушуємо долоні, лікті, плечі, потім ноги від пальців до стегон. Трясемо головою. Тепер «струшуємо» усе зайве з обличчя.«Пір'їнка та статуя»
Запропонуйте дитині уявити, що вона пір'їнка, котра літає в повітрі приблизно десять секунд. Раптом вона завмирає та перетворюється на статую. Не рухайтеся! Потім повільно розслабтеся, знову перетворюючись на пір'їнку в повітрі.Повторіть кілька разів. Переконайтеся, що завершите вправу пір'їнкою в розслабленому стані.
За матеріалами навчально-методичного посібника "Психосоціальна підтримка учасників освітнього процесу".