У різних концепціях психологічної стійкості плекання корисних звичок є одним із ключових компонентів. Так, у моделі BASIC Ph, яку запропонував ізраїльський психолог Мулі Лахад, фізична активність є одним із важливих способів давати раду зі стресом і ставати стійкішими. В іншій моделі від Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії корисні дії також є одним із компонентів нашої психологічної стійкості. РОБОТА НАД ЗВИЧКАМИ В ЧАСИ ТРИВАЛОГО СТРЕСУ ТА НЕВИЗНАЧЕНОСТІ – ЦЕ СКЛАДНИЙ, АЛЕ НАДІЙНИЙ ШЛЯХ ДО ТОГО, ЩОБ ПОВЕРТАТИ СОБІ КОНТРОЛЬ НАД ВЛАСНИМ ЖИТТЯМ. Поступове впровадження нових корисних звичок і відмова від шкідливих тренують нашу спроможність витримувати дискомфорт, жити згідно з власними цінностями та підвищують психологічну стійкість.
Що таке звичка з погляду сучасної науки?
Скільки часу потрібно на формування звички?
Формування нової звички: що справді працює
Щоби наважитися на зміни, нам потрібні поштовх і мотивація, але для формування нової звички вольового бажання та яскравої мети недостатньо. Саме тому часто новорічні обіцянки залишаються на папері, а попит на абонементи в спортзал стрімко зростає в січні, а потім повертається до звичного рівня. Нам потрібно прожити дискомфортний тривалий період перед тим, як нова корисна діяльність стане звичкою. І вчені, які досліджують людську поведінку, мають підказки, як підтримати себе на цьому шляху.1. Приєднати нову звичку до тієї, що вже працює
Впровадити нову корисну діяльності в повсякденне життя буде легше, якщо приєднати нову дію до тієї звички, яка вже міцно тримається у вашій рутині. НОВУ ЗВИЧКУ МОЖНА РОБИТИ ОДНОЧАСНО АБО ОДРАЗУ ПЕРЕД ЧИ ПІСЛЯ СТАРОЇ. Наприклад, якщо ви не замислюєтесь над тим, пити ранкову каву чи ні, а йдете її заварювати за будь-яких обставин – це вже звичка, до неї можна під'єднати нову. Робити один урок на Duolingo, слухати кількахвилинну медитацію, читати кілька сторінок книги, присідати чи випивати склянку води, поки кава заварюється та вистигає.2. Додати задоволення та перемішати
Дослідниця поведінки Кетрін Мілкман радить ПОЄДНАТИ НОВУ КОРИСНУ ЗВИЧКУ З ТІЄЮ ДІЯЛЬНІСТЮ, ЩО ГАРАНТОВАНО ПРИНОСИТЬ ВАМ ЗАДОВОЛЕННЯ. Разом із колегами-науковцями вони досліджували групу учасників, які могли слухати цікаві їм аудіокниги лише під час тренування у спортзалі. Це допомогло регулярніше займатися спортом і згодом перетворити це на звичку. Ви можете адаптувати ідею з цього дослідження до своїх інтересів – поєднати те, що приносить задоволення чи викликає щиру цікавість із корисною, але менш цікавою діяльністю.3. Замінити, а не скасувати
Звички формуються після багаторазового повторення, згідно з дослідженням, щоби закріпилася досить проста звичка мити руки, це треба повторити в середньому 220 разів. Тому наші старі звички так міцно вплетені в повсякденне життя та просто відмовитися від них може бути дуже важко. Підказкою тут може бути ЗАМІНА ЗВИЧКИ НА СХОЖУ, АЛЕ БІЛЬШ КОРИСНУ. Наприклад, їсти яблуко чи інший солодкий фрукт замість шоколадного батончика, а не повністю відмовлятися від солодкого. Цей принцип пояснює, чому екстремальні дієти чи марафони з повною відмовою від якогось типу продуктів, хоч можуть приносити швидкий результат, але не допомагають у формуванні корисних звичок.4. Гнучке планування
Коли ми домовляємось із собою виконати нову корисну дію протягом дня, що б не трапилось, за будь-яких обставин, ми швидше перетворимо цю дію на звичку. Про це свідчить американське дослідження, у якому одна група учасників мала відвідувати тренування в чітко визначений час, а інша – у гнучкому часовому проміжку. У результаті учасники другої групи сформували більш стійку звичку відвідувати тренування. ЖОРСТКЕ ПЛАНУВАННЯ З ПРИВ'ЯЗКОЮ ДО КОНКРЕТНОГО ЧАСУ МОЖЕ БУТИ МЕНШ ЕФЕКТИВНИМ. Адже якщо з незалежних від нас обставин (а таких зараз дуже багато) ми не виконаємо заплановану дію вчасно, ми, найімовірніше, не виконаємо її взагалі.5. Малі кроки без різких рухів
Нам часто не вдається впровадити нові корисні звички, бо ми хочемо рухатися надто швидко та ставимо нереалістичні цілі. ЩОБ СФОРМУВАЛАСЯ ЗВИЧКА, МИ МАЄМО ДОВЕСТИ НОВІ КОРИСНІ ДІЇ ДО АВТОМАТИЗМУ, ЩОБ ВОНИ СТАЛИ НАШОЮ «ДРУГОЮ ПРИРОДОЮ». Маленькі, але регулярно повторювані кроки працюють для цього ефективніше.6. Середовище важливіше, ніж сила волі
Наш мозок завжди обирає найпростіший і найменш енергозатратний шлях до результату, тому навіть незначні перешкоди блокують наш прогрес до нових корисних звичок. Але ми можемо використати цю особливість собі на користь. Для цього треба ЗМЕНШИТИ ОПІР СЕРЕДОВИЩА ДЛЯ КОРИСНИХ ДІЙ І ЗБІЛЬШИТИ ЙОГО ДЛЯ ШКІДЛИВИХ.Психіатриня Лембке підкреслює, що ми схильні недооцінювати вплив середовища на формування звичок. МИ ПОСТІЙНО ПЕРЕБУВАЄМО ПІД ВПЛИВОМ НАВКОЛИШНЬОГО СЕРЕДОВИЩА ТА ЛЮДЕЙ НАВКОЛО, СИГНАЛИ ВІД ЯКИХ АКТИВУЮТЬ АБО РЕАКТИВУЮТЬ ХІМІЧНІ ПРОЦЕСИ В НАШОМУ МОЗКУ. Отже, щоби зберегти здорові звички, нам потрібно адаптувати наше середовище та прибрати фізичні перешкоди на шляху до змін на краще.
Повний текст інтервʼю – ТУТ
Також розмову можна прослухати на всіх подкаст-платформах:
- Сезон «Наука стійкості» подкасту «Простими словами» виходить у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської з впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?». Проєкт реалізовано у співпраці з Координаційним центром з психічного здоров’я Кабінету Міністрів України за підтримки ВООЗ.За матеріалами МОЗ України
Немає коментарів:
Дописати коментар
Примітка: лише член цього блогу може опублікувати коментар.