5 ефективних інструментів, щоб дати раду стресові
Цю брошуру для Всесвітньої організації охорони здоров’я підготував відомий австралійський автор і психотерапевт, прихильник терапії прийняття та відповідальності Расс Херріс. Усі інструменти для подолання стресу, які він запропонував, ґрунтуються на його власній практиці й досвіді. Чорно-білі лаконічні ілюстрації до цього видання намалювала художниця з Австралії Джулі Сміт. Разом з іншими фахівцями в них вийшло створити максимально корисне видання в легкій та розважальній формі. Тож читання цієї інструкції не викличе у вас стресу, чого не скажеш про всі інструкції у світі. А до кожної вправи можна завантажити також аудіофайли.
Відчуття перенапруження через життєві проблеми та загрози або стрес може відчувати кожен, незалежно від того, живе він в умовах війни, катаклізмів чи в мирній країні, — переконаний австралієць. Тож навички, як дати собі й іншим раду під час стресу, знадобляться всім, особливо під час пандемії COVID-19.
Зачепившись за гачок важких думок та почуттів під час стресу, як пише посібник, більшість людей пробували принаймні деякі з таких стратегій: кричали(!); намагалися не думати про це; уникали людей, місць чи ситуацій; залишалися в ліжку; самоізолювалися; здавалися; вживали алкоголь; пробували тютюн; приймали заборонені речовини; розпочинали сварки; звинувачували чи критикували себе… «Що ще робили ви?», — запитує автор цього видання і пропонує спробувати принаймні одну з 5 вправ. Адже, на його думку, до кожної складної ситуації існує аж три підходи:
- здатися і відмовитися від своїх цінностей.
Отож, вихід, насправді, тільки один — нумо до вправ!
Інструмент 1: ЗАЗЕМЛЯЄМОСЯЗАЗЕМЛЯЙТЕСЯ під час емоційних бур, ЗВЕРТАЮЧИ УВАГУ на свої думки та почуття, УПОВІЛЬНЮЮЧИСЬ і З'ЄДНУЮЧИСЬ зі своїм тілом, повільно притискаючи ступні до підлоги, потягуючись і дихаючи, а потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ і ВКЛЮЧІТЬСЯ у навколишній світ.
Що ви можете бачити, чути, торкатися, смакувати і нюхати? З цікавістю зверніть увагу на те, що знаходиться перед вами. Зауважте, де ви знаходитеся, хто поруч з вами і що ви робите.
Практична порада:
Заземлення є особливо корисним під час стресових ситуацій і емоційних бур. Ви можете практикувати заземлення, маючи всього одну-дві хвилини, наприклад, коли ви чекаєте чогось, до чи після якоїсь повсякденної справи, як-от прання, приготування чи споживання їжі, сон. Практикуючись так, ви можете помітити, що нудні заняття стають приємнішими і вам також буде легше використовувати заземлення пізніше, у складніших ситуаціях.
ВІДЧІПЛЯЙТЕСЯ З ГАЧКА з допомогою цих трьох кроків:
1) ЗВЕРНІТЬ УВАГУ на те, що вас зачепила важка думка чи почуття. Усвідомте, що важка думка чи почуття відволікають вас, і з цікавістю поспостерігайте за нею.2) Потім подумки НАЗВІТЬ цю важку думку чи почуття, наприклад: «Ось у мене з'явилася важка думка»
«Ось важкість у грудях»«Ось мене охопив гнів»
«Ось важка думка про минуле»
«Я звертаю увагу на важку думку»
«Я звертаю увагу на страхи щодо майбутнього».
3) Потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ на те, що ви робите. Приділяйте всю свою увагу тим, хто поруч із вами, і тому, що ви робите.
Виберіть найважливіші для вас цінності, наприклад:
• бути добрим і турботливим/ доброю і турботливою• бути готовим/готовою допомогти
• бути сміливим/сміливою
• бути працьовитим/працьовитою
Ви повинні вирішити, які цінності є для вас найважливішими!
Потім виберіть одну маленьку дію згідно з цими цінностями; те, що ви зможете зробити наступного тижня. Що ви зробите? Що скажете? Навіть найменші дії важливі!
Пам'ятайте, що є три підходи до будь-якої складної ситуації:
1. ПІТИ
2. ЗМІНИТИ ТЕ, ЩО МОЖНА ЗМІНИТИ, ПРИЙНЯТИ БІЛЬ ТОГО, ЩО НЕ МОЖНА ЗМІНИТИ І ЖИТИ ЗГІДНО ЗІ СВОЇМИ ЦІННОСТЯМИ ЗДАТИСЯ І ВІДМОВИТИСЯ ВІД СВОЇХ ЦІННОСТЕЙ.
Будьте добрими. Звертайте увагу на свій біль та біль інших людей і реагуйте на нього з добротою.
Відчіпляйтеся з гачка недобрих думок, ЗВЕРТАЮЧИ на них УВАГУ і НАЗИВАЮЧИ іх. Потім спробуйте поговорити з собою по-доброму. Якщо ви добрі до себе, у вас буде більше енергії, щоб допомагати іншим, і більше натхнення, щоб проявляти до них доброту. Отже, користь отримають всі.
Ви можете також простягнути свою руку і уявити, що вона наповнюється добротою. А тепер ніжно прикладіть долоню до будь-якої частини свого тіла, де ви відчуваєте біль. Відчуйте, як тепло перетікає з долоні у ваше тіло, і подивіться, чи можете ви бути добрими до себе через цю долоню.
Спроби відігнати від себе важкі думки та почуття часто бувають нерезультативними. Тому, натомість, СТВОРЮЄМО для них ПРОСТІР:
1) ЗВЕРТАЄМО УВАГУ на важку думку чи почуття і спостерігаємо за ними з цікавістю. Зосереджуємо на них свою увагу. Уявляємо болісне відчуття яким-небудь предметом і звертаємо увагу на його розмір, форму, колір і температуру.
2) НАЗИВАЄМО важку думку або почуття, наприклад:
"Ось важке почуття""Ось важка думка про минуле"
"Я звертаю увагу на свій смуток"
"Я звертаю увагу на свою думку про те, що я слабка людина"
3) Дозвольте цьому болісному почуттю чи думці приходити і йти як погоді. Дихайте і уявляйте собі, як повітря проникає у ваш біль і обволікає його, створюючи для нього простір.
Замість того, щоб боротися з думкою чи почуттям, дозвольте їм проходити крізь вас наче погода, яка змінюється на небі. Якщо ви не будете боротися з погодою, у вас буде більше часу та енергії для включення в навколишній світ і важливих для вас справ.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Ці прості інструменти з інструкції ВООЗ «Важливі навички в періоди стресу: ілюстроване керівництво» допоможуть вам впоратися зі стресом, «включитися» в життя, бути тут і зараз, приділяти всю свою увагу тому, що ви робите в цей момент, і людям, які довкола вас.З ними буде легше рухатися назустріч вашим цінностям і поводитися відповідно до своїх глибинних переконань про те, якою людиною ви би хотіли бути.
Кожен, навіть невеликий, вчинок згідно з власними цінностями має значення, адже навіть велике дерево проростає з маленької зернини.