Під впливом стресових подій відчуття власного тіла майже зникає, людина може не помічати навіть фізіологічні потреби. Також є характерним відчуття «ватяних» ніг, інколи можна почути фразу «земля пішла з-під ніг» і таке інше. У момент травматичних подій тіло сильно напружується, «стискається», тому головною метою цих технік є розслаблення й відчуття керованості власного тіла.
Однією з найбільш дієвих технік розслаблення є м’язова релаксація. Коли в крові багато стресових гормонів, залучається вегетативна система (частина нервової системи, яка регулює діяльність внутрішніх органів) й починає їх переробляти. М’язи також активні в цьому процесі, тому часом може боліти спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту. При переживанні тривоги або небезпеки організм готується «тікати» або «битися», що призводить до напруження м’язів. Тривога ЗАВЖДИ призводить до підвищення м’язового тонусу, а розслаблення м’язів ЗАВЖДИ знижує тривожність.
Необхідно напружити всі м’язи (зручніше це виконувати лежачи або сидячи) та протримати цей стан певний час (максимум до однієї хвилини), усвідомити власне напруження, а потім різко розслабити все тіло. За інерцією м’язи розслаблятимуться ще більше.
Техніки релаксації Джекобсона спрямовані на поліпшення самовідчуття, відновлення контролю за власним тілом, зниження впливу стресової події та, як наслідок, відновлення здатності активно діяти й приймати рішення.
Елементи техніки прогресивної (прогресуючої) м’язової релаксації були розроблені американським лікарем Едмундом Джекобсоном (Якобсоном) в середині ХХ століття.
Даний метод підвищує:• Настрій
• Самоконтроль
• Працездатність
• Здатність до СВІДОМОГО розслаблення
• Результативність лікування залежностей
• Частоту приступів МІГРЕНІ, головного болю напруги
• Частоту приступів паніки та відчаю
• Напруження
• Прояви фіброміалгії
• Прояви депресії, тривоги, безсоння
Займіть зручне положення сидячи (якщо вам зручніше, то можна лежачи), в тихій кімнаті, із зручним температурним режимом. Зробіть кілька повільних рівних вдихів. Далі дихайте повільно, при виконанні вправ не затримуйте дихання.
Етап І: Напруження 5-7сек – розслаблення 15-20 сек.
Знайдіть тихе місце, ляжте на підлогу або відкиньтесь на стілець, покладіть руки на коліна.
Тепер зосередьте свою увагу на наступних зонах, намагаючись залишити решту частин тіла розслабленими:
ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ НІГ:
1. Підіжміть пальці на ногах (ніби в кулак), сильніше і сильніше напружуйте їх. Потримайте в напруженому стані. Розслабте. В розслабленому стані перебувайте кілька секунд. Ніяких рухів не робіть. Слідкуйте за відчуттями в м’язах.
2. Носки витягнути вперед, напружити, на кілька секунд зафіксувати в напруженому стані. Розслабити.
3. Носки тягнути на себе, дуже сильно напружити, зафіксувати в напрузі кілька секунд. Розслабити. Прислухайтеся до своїх відчуттів.
4. Ноги підняти над підлогою у витягнутому положенні на 15-20 см. Тримати напруженими у витягнутому положенні. Розслабити і опустити.
Важливо стежити за тим, як напруга залишає м’язи, зосереджувати увагу на процесі розслаблення, відчувати різницю між станом напруження і розслаблення.
ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ РУК:1. Кисті стиснути в кулаки. Тримати в напрузі кілька секунд. Розслабити.
2. Руки потрібно зігнути в ліктях. Біцепс напружити, тримати декілька секунд. Розслабити, розігнути руки. Не забувайте спостерігати за власними відчуттями.
3. Руки напружуйте по наростаючій — кисть, потім біцепс і трицепс, одночасно вдавлюючи її в підлокітник або підлогу. Повільно розслабтеся.
ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ ЖИВОТА І СПИНИ:
1. Зробіть глибокий вдих і затримайте його на 4-10 секунд. Видихніть і розслабтесь.
2. Втягніть живіт, напружуючи м’язи пресу. Повільно розслабтеся.
ВПРАВИ ДЛЯ М’ЯЗІВ ГОЛОВИ І ШИЇ:
1. Потягнутися підборіддям до грудей. Плечі при цьому не тягнемо до вух. Утримувати напругу кілька секунд. Розслабитися. Дану вправу виконувати повільно. Люди, в яких є захворювання у шийному відділі хребта, можуть виконувати дану вправу лише після консультації лікаря.
2. Підняти плечі до вух, напружити. Утримувати напругу кілька секунд. Розслабитися.
3. Щелепи щільно стиснути. Тримати в напруженому стані кілька секунд. Розслабитися.
4. Наморщити Лоб. На кілька секунд зафіксувати напругу, після цього розслабитися.
5. Щільно стиснути губи. Тримати декілька секунд в напрузі. Розслабитися.
6. Очі заплющити, повіки напружити. Фіксувати напругу кілька секунд. Розслабитися.
ЗАВЕРШАЛЬНА ВПРАВА: Напружити всі м’язи тіла одночасно (ноги, руки, живіт, спина, голова) на кілька секунд. Потім повністю максимально розслабитися.
Етап ІІ:
Побути в стані спокою кілька хвилин, при цьому глибоко вдихаючи і видихаючи. Прислухайтеся до відчуттів в тілі. Повинно з’явитися тепло і невелике поколювання у м’язах.
Етап ІІІ:
Придумайте для себе КОНТРОЛЬНУ ВПРАВУ (наприклад, скласти руки в замок і сильно напружити), виконуйте її щоразу по закінченні усіх вправ. Наше тіло має м’язову пам’ять і ця вправа згодом буде асоціюватись з повним розслабленням. Коли у вас виникне екстрена ситуація (екзамен, співбесіда, переліт, публічний виступ), ви зможете виконати лише цю вправу для швидкого самоконтролю та розслаблення. І ніхто навіть не помітить ваш секрет.
Посилання на відео (англ. мовою) для кращого розуміння
ПОРАДИ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ:
Кожен день в один і той самий час, наприклад перед сном, виділяйте на практику 15-20 хвилин. Робіть це у тихому, зручному місці.
Вимкніть телефон, щоб не відволікатися.
Намагайтеся не затримувати дихання – це може посилити напругу. Глибоко вдихайте, коли напружуєте м’язи, і повністю видихайте, коли розслаблюєтеся.
Рухайтесь у тій послідовності, яка вам підходить. Наприклад, ви можете почати з голови і рухатися вниз тілом або навпаки.
Перед практикою одягніть зручний вільний одяг.
Практикуйте прогресивну м’язову релаксацію, навіть коли ви почуваєтеся спокійно, особливо на початку. Це допоможе швидше виробити звичку.
Може допомогти прослуховування запису практики, щоб не тримати в голові послідовність кроків.
Є люди, які вже за короткий час відчувають позитивний ефект м’язової релаксації. Загалом фаза навчання триває від восьми до дванадцяти тижнів. Тілу і розуму потрібен час, щоб відчуття розслаблення з’являлось швидше.
Прогресивна м’язова релаксація за Джейкобсоном – це просто і її може виконувати будь-хто і будь-де. Сеанси зазвичай тривають не більше 20-30 хвилин. Регулярно практикуйте техніку для досягнення найкращих результатів. Згодом ви відчуєте себе більш розслабленими та психологічно спокійнішими.