Коли ви відчуваєте себе перевантаженим та сильний стрес

Коли ви перевантажені, засмучені та стикаєтесь із багатьма проблемами, вам важко усвідомлювати що конкретно відбувається навколо нас насправді. Під час або після напруженого моменту важко розслабитися через високий рівень стресу в організмі. Дослідження також показують, що в період низького стресу, низьких очікувань і малої кількості проблем, ефект такий самий, що ускладнює процес розслаблення. Занадто мало стресових факторів і забагато стресових факторів мають однаковий вплив на організм. Ці вправи також допоможуть вам розслабитися і регулювати негативні наслідки малого або занадто великого стресу у тілі та мозку.

1. УСВІДОМЛЕННЯ МОМЕНТУ «ТУТ І ЗАРАЗ»

Вміти повертати вашу увагу на момент «тут і зараз» — це дуже корисна навичка при перевантаженні. Розум, що мислить, схильний до стресу і бажання майже автоматично нескінченно переглядати те, що трапилося або постійно передбачати майбутнє. Інші будуть без зупинки зосереджуватись на всьому, що може піти не так, що буде тільки збільшувати тривогу і підвищувати рівень хвилювання.

Практикуйте концентрацію уваги на моменті «тут і зараз» за допомогою органів чуття. Подумки скажіть собі, що ви бачите, чуєте, який відчуваєте запах і що відчуваєте у своєму тілі: «Так тепер я помічаю звук далеко...», «В цей момент я помічаю, що мої руки торкаються...», «Тепер я помічаю, як бачу кольори...» або «Тепер я відчуваю запах...». Продовжуйте помічати те, що ви усвідомлюєте в кожен теперішній момент, коли ви усвідомлюєте і відчуваєте видовища, звуки, запахи, смаки, відчуття на вашій шкірі або у вашому тілі. Робіть це, ходячи, стоячи, лежачи чи сидячи.

2. СПОКІЙНО ОБІЙМІТЬ СЕБЕ

Якщо вам потрібно зняти емоційний стрес, витратіть кілька хвилин, щоб зібратися і обійміть себе. Багато людей знайшли заспокійливі обійми корисними, наприклад, у важкій ситуації перед проведенням презентації, дзвінком у кол-центр або вихідом в світ після карантину. Робіть це до або під час надзвичайної ситуації, виконуйте ці вправи, щоб допомогти собі бути готовим:

• Встаньте або сядьте прямо, міцно поставивши ноги на землю
• Зверніть увагу на ваші ноги якими опираєтесь
• Зробіть глибокий вдих і видихніть повільно і свідомо
• Помістіть праву руку долонею всередину в лівий пах і ліву руку на плече нижче плеча
• Натискайте на тіло обома руками, робіть так декілька секунд, міцно обіймаючи себе
• Відпустіть на п’ять секунд і повторіть ще двічі
• Опустіть руки вздовж тіла і рухайтеся далі як у повсякденному житті

3. ЗАЗЕМЛІТЬ СЕБЕ

Заземлення і зняття непотрібної напруги перед ситуацією, у якій ми відчуваємо себе незручно та напружено — чудовий спосіб підготуватися. Ми люди маємо зв’язок з землею, ми опираємося до землі, коли рухаємося, і якщо м’язи занадто напружені, це посилює відчуття тривоги. Зняття деякої напруги з м’язів, відчуваючи ґрунт і приймаючи підтримку, яку вона дає, можна створити необхідне відчуття зв’язку з реальністю моменту, а також відчуття сповільнення.

Виконуючи цю заземлюючу вправу, носіть плоскі туфлі або будьте босоніж. Якщо робити це з дітьми, попросіть їх уявити, що вони вростають корінням у землю, яке відходить від їхніх ніг. При повільному качанні вперед-назад їм потрібно тримайте обидві ноги на землі, щоб коріння не виходили з землі. 
• Встаньте прямо й поставте обидві ноги на землю. Поставте ноги паралельно, трохи розведіть їх.
• Тримайте руки вздовж тіла.
• Знайдіть хвилинку, щоб усвідомити що відчуваєте ваше тіло та дихання.
• Направте свою увагу на підошви ніг.
• Обережно і повільно рухайте все тіло від щиколоток вперед, не відриваючи п’ят від землі.
• Обережно і повільно переведіть все тіло назад від щиколоток, не відриваючи пальців ніг від землі майже як маятник.
• Обережно рухайте всім тілом від гомілковостопного суглоба вперед-назад між двома точками.
• Далі нахиліться в одну сторону, не відриваючи другу ногу від землі і нахиліться в інший бік
• Повторіть ці бокові маятникові рухи кілька разів.
• Встаньте зручно і зверніть увагу на те, що ви відчуваєте після заземлювальної вправи.

4. ДУМКИ В КОРОБЦІ

Виникнення нав’язливих думок є звичайним явищем, коли відчуваєте себе перевантаженим і напруженим. Нав’язливі думки відвідують розум як непрохані гості, навіть якщо людина просто хоче залишитися на самоті. Важливо навчитися відкидати ці небажані думки. У своїй уяві створіть красиву і міцну коробку. У вас є свобода уявити цю коробку з гарного матеріалу з такою

кількістю красивих кольорів і прикрас, скільки вам заманеться. Ця коробка замикається надійним замком. Помістіть кожну нав’язливу думку в коробку та надійно заблокуйте коробку. Візуалізація коробки може допомогти вивільнити непрохані думки з нашої голови. Ця проста вправа і для дітей, оскільки вона допомагає зберегти розум ясним у хаотичні часи. Перед сном також можна уявити, як поставити коробку за межі спальні, залишивши там думки до наступного ранку.

5. УПРАВЛІННЯ ГНІВОМ

Гнів — це звичайна і природна, але потужна емоція, яка переважає міркування та інші почуття. Коли ви засмучені, роздратовані або злі, руки зазвичай стискаються, що, у свою чергу, призводить до напруження обох рук, плечей і шиї. Дихання теж прискорюється. Нехай гнів проходить, визнаючи, що це почуття пройде. Розкрийте руки, нехай руки розслаблено звисають з боків тіла, показавши долоні.

Злість також може перешкодити хорошому сну. Багато людей мають шкідливу звичку під час сну стискати руки в міцні кулаки. Це робить тіло напруженим і втомленим вранці. Простий трюк — спати з відкритими долонями. Це допоможе вашим рукам і плечам розслабитися, забезпечуючи здоровий і щасливий сон.

Якщо людина говорить про гнів і відчуває від цього біль, спеціаліст з психосоціальної допомоги може пояснити: «Коли ти сердишся - руки стискаються в кулаки, а коли ти в нейтральному настрої - руки відкриті. Проста порада, щоб позбутися гніву — розкрити руки і показати долоні світу. Спробуй це зараз... Як ти себе почуваєш?»

За матеріалами Посібник для доброго самопочуття: зменшити стрес і зміцнити стійкість (IFRC)